一、凉拌菠菜花生米（高钾+补铁）

食材：菠菜300克、花生米50克、蒜末2勺、生抽1勺、香醋半勺、香油半勺步骤：

菠菜洗净切段，水开后加几滴油，焯水30秒捞出过凉水（保持翠绿）。冷锅冷油放花生米，小火炒到噼啪声变少，盛出晾凉。菠菜挤干水分，加花生米、蒜末、生抽、香醋、香油拌匀。

春季必吃5种高钾菜！抗疲劳+护心脏

为什么有效：

菠菜每100克含钾497毫克，是香蕉的2倍。花生米含钾587毫克/100克，搭配菠菜补铁又护心。焯水时加油能锁住营养，凉拌更爽口。二、土豆烧鸡块（高钾+高蛋白）

食材：鸡腿2个、土豆2个、青椒1个、姜3片、生抽2勺、老抽半勺步骤：

鸡腿切块，冷水下锅焯出血沫，捞出洗净。土豆切块煎到表面微黄，盛出备用。姜片爆香，下鸡块炒到变色，加生抽、老抽翻炒上色。倒热水没过鸡块，小火炖15分钟，加土豆再炖10分钟，最后放青椒收汁。为什么有效：

土豆钾含量342毫克/100克，搭配鸡肉补充蛋白质，增强肌肉耐力。煎过的土豆不易炖烂，口感更粉糯。

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三、紫菜豆腐汤（高钾+补钙）

食材：嫩豆腐1块、紫菜5克、虾皮1把、葱花少许、盐适量步骤：

豆腐切小块，冷水下锅煮到冒小泡。加紫菜、虾皮煮2分钟，撒盐调味，出锅前撒葱花。为什么有效：

紫菜含钾1796毫克/100克，是常见蔬菜的10倍以上。豆腐补钙，虾皮提鲜，全程10分钟搞定，适合没时间做饭的上班族。

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四、香菇炒西蓝花（高钾+增强免疫）

食材：西蓝花1颗、鲜香菇6朵、蚝油1勺、蒜3瓣步骤：

西蓝花掰小朵，盐水泡10分钟后焯水1分钟。香菇切片，蒜末爆香，下香菇炒软，加西蓝花、蚝油翻炒均匀。为什么有效：

西蓝花钾含量360毫克/100克，搭配香菇的膳食纤维，促进肠道蠕动。焯水时加盐能去除农残，保留更多维生素C。五、红豆小米粥（高钾+助眠）

食材：红豆50克、小米80克、红枣5颗步骤：

红豆提前泡2小时，加水煮到开裂。加小米、去核红枣，小火熬20分钟至粘稠。为什么有效：

红豆钾含量860毫克/100克，小米富含B族维生素，缓解神经疲劳。晚上喝一碗，暖胃助眠，适合熬夜人群。关键提醒：

钾元素会随汗水流失，长期运动或重体力劳动者需每天补充4000毫克以上（普通人群2000毫克）。肾功能异常者需遵医嘱控制钾摄入量。避免高温长时间烹饪，比如菠菜焯水不超过1分钟，否则钾流失50%以上。现在正是新鲜菠菜、土豆上市的季节，菜市场5块钱就能买一大把。明天就挑2道菜试试，坚持一周，你会回来感谢我的！